Ser activo dentro de nuestro proceso de embarazo y parto implica también responsabilizarnos por nuestra salud física. Una alimentación equilibrada proporciona los nutrientes adecuados para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé, la calidad de la placenta, mantener el nivel de energía a lo largo de el embarazo, parto y post-parto, prevenir anemias y activar la producción de la leche. No se trata de diseñar una dieta especial para el embarazo, mas bien conocer la diversidad de propiedades de los alimentos y así mejorar la calidad y variedad de la dieta.

Elementos nutritivos basicos durante el embarazo

Proteínas: Proporcionan los aminoácidos esenciales para la construcción de nuevos tejidos, así como para asegurar que las enzimas, las hormonas y anticuerpos funcionen de manera efectiva. Durante el embarazo necesitas màs alimentos proteicos de lo normal, casi un 50%.
Se encuentra en: Carnes, pescado, huevos, granos, frutos secos, lácteos. A los vegetarianos, los granos de soya son fuente excelente de proteínas vegetal, pero otras fuentes vegetales debes combinarlas con cereales, almendras, avellanas, maní, pipas de girasol, nueces.

Grasas: Son fuente de energía de primera clase y aseguran el buen funcionamiento del cuerpo, particularmente del sistema nervioso.
Se encuentran en: Carnes, pescado, productos lácteos frescos y aceites vegetales.

Hidratos de carbono: Fuente fundamental de energía. Se encuentran en: Papas, cereales y legumbres.

Vitaminas y minerales: Son esenciales para el crecimiento y desarrollo. La ingestión de productos frescos y completos proporcionan el mejor aporte de estos nutrimentos vitales, puesto que algunas vitaminas se encuentran en gran concentración bajo la piel de la fruta y las verduras, otras, especialmente la vitamina C, se destruye cuando se las somete a cocción o se las procesa.

Hierro: Sardinas, frutas secas, (especialmente higos, albaricoques y ciruela), hojas verdes, (espinaca, acelgas, berro).

Calcio: Sardinas, grano de soya, levadura de cerveza, almendras, germinados.

Recomendaciones Importantes

Haz tres comidas balanceadas que contengan los elementos básicos.

Si resulta difícil digerir tres comidas fuertes al día, prueba comer cantidades menores y con mayor frecuencia.

Siempre que puedas, consume verduras sin pelar. Para no perder su valor nutritivo, cuécelas ligeramente al vapor, fríelas al estilo chino (con poco aceite al fuego vivo, sin parar de mover y sin dejar que se cocine del todo) o cuécelas al horno.

Para aprovechar al máximo las vitaminas de las frutas, cómetelas crudas.

Combina los alimentos ricos en hierro con vitamina C para ayudar a la absorción del hierro. Así mismo evita tomar con la comida o inmediatamente después té o café ya que inhibe la absorción del hierro.

Incluye todos los días ensaladas crudas.

Si experimentas ansias de tomar alimentos azucarados y refinados, intenta sustituirlos por frutos secos y pasas. Las hortalizas pueden resultar muy saludables para picar entre comidas.

Come sentada a la mesa, despacio y mastica bien los alimentos.

Toma mucha agua, contribuye a una buena función renal, y evita el estreñimiento.

Consume suficiente fibra para evitar el estreñimiento.

Pautas para vegetarianos

Las proteínas puedes adquirirla por fuente de hortalizas, cereales, tubérculos, semillas, germinados, soja, frutos secos, granos.

Incluye siempre una ración del grupo de cereales en todas las comidas, pues te ayudará en la absorción de la proteína vegetal.

Si eres vegetariana estricta, sustituye los productos lácteos por leche de soja y grano de soja.

Cosas que debes evitar

Alimentos refinados y procesados, especialmente aquellos que tienen alto contenido de azúcar.

Alimentos sazonados y grasos (salsas y frituras).

Aditivos alimentarios, nitrito sódico, glutamato monosódico. (leer etiquetas de los envases).

El consumo excesivo de carnes rojas, puesto que se asocia con la presión sanguínea alta.

La carne cruda y contacto con la bandeja donde un gato hace sus necesidades, ya que son posibles fuentes de toxoplasmosis .

Estimulantes como el café, té, cacao, cola y tranquilizante como el alcohol, cigarrillos, aspirinas. Pueden alterar el sistema nervioso del feto.

Combinación de alimentos en tu dieta diaria

Empleando tu apetito como guía, elige cada día dos o tres porciones de alimento ricos en proteína. Combina las proteínas vegetales con cereales en la misma comida.

Durante el embarazo, tu dieta diaria debe incluir un mínimo de tres porciones de productos lácteos, o de sustitutos hechos a base de plantas ricas en proteínas y calcio.

Comer cinco o seis porciones de verduras y hortalizas, crudas o ligeramente cocidas, además de frutas; elige las variedades corrientes de la estación y varia los ingredientes.

Elige siempre cereales integrales y come de ellos un mínimo de cinco porciones cada día. Si eres vegetariana, come cada día una o dos más.